YÜRÜYÜŞ

YÜRÜYÜS EGZERSIZLERI:

Gerçekten yürüyüş egzersizleri ile istediğimiz sağlıklı vücut ölçülerine ve kardiyovasküler kapasiteye ulaşabilir miyiz?

Bunun cevabi: yürüyüş egzersizlerini ne kadar sıklıkta ve ne kadar uzun süre yaptığımıza bağlıdır. 

Yürüyüş egzersizlerini güzel yapan sadece adımların birbirlerini takip etmesi gibi basit bir egzersizin her yerde yapılabilir olmasıdır. 

NASIL YÜRÜMELİYİZ?

·   Yürürken vücudumuzun dik olması ve vücut şeklinin bozulmaması gereklidir.

·   Kendimizi zorlamak için vücudumuzu öne doğru eğmeyelim (ilerde ciddi sakatlanmalara neden olabilir).

·   Yürürken ayaklarımıza doğru bakmıyoruz. Başımızı ve çenemizi yukarıda tutuyoruz ve ileriye doğru bakıyoruz.

·   Ellerimizi rahat bırakıyoruz ve kollarımızı adımlarla birlikte dengeli bir şekilde sallıyoruz (kollarımızı ne kadar hızlı sallarsak ayaklarımız da o ölçüde hızlanmaya çalışacaktır).

·   Ayaklarımız yere rahat basmalı;  ilk önce topuklarımız yere temas etmelidir ve parmak uçlarına doğru ilerlemelidir.

Yürüyüş egzersizleri ile nasıl kalori yakarım?

1. Başlangıçta çok hızlı yürüyüş egzersizlerine katılamaya biliriz. 

Fakat yeni başlayanlar için ilk önce mesafeyi arttırmak ve daha sonra hızı arttırmak idealdir.

 

2.  20 ila 60 dakika arasındaki yürüyüş egzersizleri: Kalori yakmak ve de metabolizmamızı hızlandırmak için idealdir.

Günde yapılan 1 saatlik yürüyüşlerin kalp hastalıkları ve bazı kanser hastalıkları( göğüs kanseri vb.) riskini düşürdüğünü biliyoruz. Bu nedenle, haftada 3 ila 6 gün arasında yürüyüş egzersizleri yapalım.


3.
  Yürüyüş programlarına tırmanma yürüyüşleri de eklemeliyiz. Kalçalarımız ve bacaklarımız daha etkili çalışacak ve de ekstra kalori yakmaya başlayacağız.

 

Yürüyüş egzersizleri ile kaç kalori yakıyorum?

·   Örneğin: 100 kilo ağırlığındaki bir insan 20 dakikada ,4km/h yürüyüş egzersizi ile yaklaşık 80 kalori yakar.( 30 dakikada yaklaşık 120 kalori). 

·   70 kilo ağırlığındaki bir insan 20 dakikada, 4km/h yürüyüş egzersizi ile yaklaşık 57 kalori yakar.( 30 dakikada yaklaşık 85 kalori).

·   55 kilo ağırlığındaki bir insan 20 dakikada, 4 km/h yürüyüş egzersizi ile yaklaşık 55 kalori yakar.( 30 dakikada yaklaşık 65 kalori).

Ne kadar etkili çalıştığımızı öğrenebilmemiz için kalp atışlarımızı takip etmeliyiz.

Nasıl çalışmalıyım?

 

·   ilk seferde 40 dakikalık bir yürüyüş fazla gelebilir. Bu durumda; iki veya 3 seferde ayni gün içine egzersiz programımızı bölebilirsiniz

·   20 ila 60 dakika arasında maksimum nabız atim aralığının %55 si ile %70 i arasında çalışmalıdır.

·   Yürüyüş egzersizine başlangıçta 5 ila 10 dakika arasında yavaş yürüyüş ile başlayın ve hemen sonrasında esnetme egzersizleri yapın.

·   Yürüyüş egzersizin son 5 dakikalık kısmında yavaşlayın ve yine esnetme hareketleri ile bitirin.

·   Yürüyüş egzersizlerine daha fazla kalori yakmak için ağırlık fitness programlarını da ekleyin.

Yürüyüş alışkanlığını elde edebilmek için:

·   Arabanızı park yerinin en uzak kısmına bırakın ve iş yerinize yürüyün(arabamızdan asla ayrılamıyoruz).

·   Öğle yemeklerinde 15 dakikalık yürüyüşler planlayın

·   Yürüyen merdivenleri kullanmak yerine merdivenleri tercih edin.

ŞİMDİ YÜRÜMEYE HAZIRIZ

Sizi harekete geçirecek bir program:

Vücudunuza duyarlı olun ve vücudunuzun egzersiz sırasında verdiği sinyallere dikkat edin. Kendinizi fazla zorlamayın, yorgunluk ve ağrı hissettiğiniz zaman egzersizi bırakın. Her yürüyüş egzersizinden sonra mutlaka germe hareketlerini yapınız. 

 

1. hafta: Haftada 3 gün, günde 15 dakika yürüyüş egzersizi için zaman ayırın. Vücudunuzun performansını kontrol edin.

2. hafta: Haftada 4 gün, günde 20 dakika yürüyüş egzersizi için zaman ayırın.

3.hafta: Kalp atışlarımızı kontrol ederek, 20 dakikalık hafif hızlı tempoda yürüyüş egzersizi için zaman ayırın.

4. hafta: Kendinizi kutlayabilirsiniz, bu hafta, haftada 5 gün 25 dakikalık yürüyüş egzersizine başladınız.

5. hafta: Kalp atışlarımızı kontrol ederek, haftada 5 gün 30 dakikalık yürüyüş egzersizi yapabilirsiniz.

 

Yorum Yaz